Gesunde Ernährung und Ernährungstipps

Eine gesunde Ernährung gibt Ihnen Energie, unterstützt Ihre Stimmung ist, wartet das Gewicht und kann eine große Unterstützung durch die verschiedenen Stadien im Leben sein. Gesunde Ernährung kann PMS helfen verringern, die Fruchtbarkeit steigern, gegen Stress, machen Schwangerschaft und Stillzeit leichter, und die Symptome der Menopause lindern. Unabhängig von Ihrem Alter, auf eine gesunde Ernährung zu begehen helfen Sie sehen und fühlen Sie am besten so, dass man das Leben genießen können.

Eine gute Ernährung für Frauen jeden Alters

gesundheitWenn es um die Verbesserung der Ernährung kommt oder versuchen, Ihr Gewicht zu verwalten, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass unser Körper auf verschiedene Nahrungsmittel unterschiedlich reagieren, je nach Genetik und anderen gesundheitlichen Faktoren.

Das Finden der Gesundheit Ernährung, die für Sie arbeitet einige Zeit und Experimentieren nehmen können, aber statt über bestimmte Lebensmittel oder Nährstoffe obsessing, konzentrieren sich mehr auf Ihre gesamte Essverhalten.

Diäten wenig Zucker, raffinierte Kohlenhydrate und frittierte Lebensmittel und hoch in Obst, Gemüse, gesunde Fette, und qualitativ hochwertige Proteinquellen können Sie Ihre besten in jedem Alter aussehen und fühlen.

Gesunde Ernährung und Ernährung für Frauen Tipp 1: Reduzieren Sie Zucker und raffinierte Kohlenhydrate

Im Gegensatz zu komplexen Kohlenhydrate, die, raffinierte oder einfache Kohlenhydrate (wie weißer Reis oder Weißmehl) kann zu einem dramatischen Anstieg der Blutzucker führen reich an Ballaststoffen sind, durch einen schnellen Absturz gefolgt, die Sie hungrig und anfällig für übermäßiges Essen verlässt Gefühl.

Viele Frauen verbrauchen mehr Zucker und raffinierte Kohlenhydrate als Gesundheit ist, aber die Menge an Stärke, Süßigkeiten zu reduzieren und Desserts ist nur ein Teil der Lösung. Zucker wird in Lebensmitteln so vielfältig wie Dosensuppen und Gemüse, Pasta-Sauce, Margarine, gefrorene Abendessen versteckt, und viele Lebensmittel, die mit “fettarm” oder “fettreduziert”. All dies versteckten Zucker trägt Null Nährstoffe aber viele leere Kalorien, die dazu führen können Stimmungsschwankungen und Wrack jede gesunde Ernährung.

reduzieren Sie langsam den Zucker in der Ernährung ein wenig in einer Zeit. Sie werden Ihren Gaumen Zeit, sich anzupassen und in der Lage geben Sie sich das Verlangen nach Süßigkeiten und zuckerhaltige Lebensmittel zu entwöhnen.

Ersetzen Sie raffinierte Kohlenhydrate mit komplexen Kohlenhydrate wie Haferflocken, brauner Reis, Bohnen, Obst, Gemüse und andere ballaststoffreiche Lebensmittel. Sie fühlen sich voller, mehr zufrieden, und haben mehr Energie.

Überprüfen Sie Etiketten und entscheiden sich für “zuckerfrei” oder “ohne Zuckerzusatz” Produkte. Verwenden Sie frische oder gefrorene Zutaten anstelle von Konserven, und zur Vermeidung von Fast-Food-Mahlzeiten.

Ersetzen Sie nicht Fett mit Kohlenhydraten. Hersteller oft gesunde Quellen von gesättigten Fettsäuren, wie Vollfettjoghurt, mit fettarmen Versionen ersetzen, die mit Zucker oder Süßstoff zu bilden für den Verlust im Geschmack verpackt sind.

Vermeiden Sie Soda, Energie und gesüßten Kaffee-Getränke. Eine Dose Cola enthält 10-12 Teelöffel Zucker und etwa 150 Kalorien. Die Umstellung auf Diät-Cola ist nicht die Antwort, als künstlicher Süßstoff kann das Verlangen nach Zucker auslösen, die zur Gewichtszunahme beitragen. Stattdessen versuchen, kohlensäurehaltiges Wasser mit Zitrone oder einem Schuss Saft wechseln.
Gesunde Ernährung und Ernährung für Frauen Tipp 2: Essen Sie das Verlangen zu kontrollieren und Energie erhöhen

Essen Sie das Verlangen zu kontrollieren und Energie erhöhen
Neben raffinierte Kohlenhydrate und zuckerhaltige Lebensmittel zu begrenzen, gibt es Essgewohnheiten, die einen großen Einfluss auf Ihre Nahrungcravings, Stress und Energie den ganzen Tag haben kann.

Frühstück essen. Menschen, die Frühstück essen neigen dazu, weniger als die zu wiegen, die es zu überspringen. Ein solides Frühstück bekommt Ihr Stoffwechsel am Morgen gehen und liefert die Energie für den Tag.

Essen Sie regelmäßig. zu lange zwischen den Mahlzeiten gehen können Sie gereizt und müde fühlen, so dass Ihr Körper die natürliche Zyklus von Energie unterstützen, indem sie ein reichhaltiges Frühstück, ein nahrhaftes Mittagessen zu essen, einen Nachmittagssnack für die körpereigenen natürlichen Tiefpunkt zu kompensieren, und ein Licht frühes Abendessen.

Steigern Sie Energie mit hochwertigem Protein. Erwachsene Frauen pro Kilogramm (2,2 £) mindestens 0,8 g hochwertiges Eiweiß essen sollte Körpergewicht pro Tag, das ist 54 Gramm für eine 150lb Frau. Ältere Frauen sollten für 1 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm Gewicht anstreben. Eine höhere Aufnahme kann dazu beitragen, das Risiko für Fettleibigkeit, Osteoporose, Typ-2-Diabetes und Schlaganfall zu senken.

Kontrolle Verlangen mit gesunden Fetten. Da Fett in Kalorien so dicht ist, kann ein wenig gehen einen langen Weg zu machen Sie sich voll und halten Sie länger gesättigt fühlen. Siehe The Fat Debatte um mehr darüber, wie gesättigte Fette können Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren.

Gesunde Ernährung und Ernährung für Frauen Tipp 3: Gehen Sie gutes Fett, kein Fett!

gesundheit 2Viele Frauen wurden zu glauben, dass Nahrungsfett ist ungesund und trägt zu einer Gewichtszunahme. Aber gesunde Fette sind notwendig, um Ihre Stimmung und Gehirnfunktion zu unterstützen, helfen Sie ein gesundes Gewicht zu halten und verbessern das Aussehen der Haare, Haut und Nägel.

Mehrfach ungesättigte und einfach ungesättigte Fettsäuren

Diese sind bekannt als die “gute Fette”.

Einfach ungesättigte Fette sind in Lebensmitteln wie Olivenöl, Avocados, Nüsse (wie Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse) und Samen (wie Kürbis, Sesam) gefunden.
Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch wie Lachs, Hering, Makrele, Sardellen und Sardinen. Weitere Quellen sind Leinsamen und Walnüsse.
Gesättigte Fettsäuren

erhöht das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfall, andere Ernährungsexperten nehmen eine andere Ansicht Während viele Gesundheitsorganisationen behaupten, dass aus jeder Quelle gesättigtes Fett zu essen. Die neuesten Studien zeigen, dass Menschen, die viel gesättigtes Fett essen treten nicht mehr Herz-Kreislauf-Erkrankungen als diejenigen, die weniger essen. In der Tat kann Vollfettmilch sogar Gesundheit Vorteile für die Frauen haben.

Vermeiden Sie gesättigte Fette aus Fleisch verarbeitet, verpackt Mahlzeiten, gebraten und Take Away Essen.
Wählen Sie Bio oder rohe Vollmilch, Käse, Butter und Joghurt, wenn möglich.
Wenn Sie rotes Fleisch essen, suchen Sie nach “Bio” und “Gras gefüttert.”
Essen Sie nicht nur rotes Fleisch (Rind, Schwein oder Lamm), aber variieren Sie Ihre Ernährung mit Freilandhaltung Huhn, Eier, Fisch und vegetarische Proteinquellen.
Ungesunde Fette

Trans fett die “schlechte Fette” -die Erhöhung Ihr Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall. Kein Betrag wird als gesund.

Transfette sind in kommerziell Backwaren, verpackt Snacks, frittierte Lebensmittel und alles, was mit “teilweise gehärtet” Öl in den Zutaten gefunden, auch wenn es behauptet, frei von Transfettsäuren zu sein.

Gesundheit Ernährung und Ernährung für Frauen Tipp 4: Konzentrieren Sie sich auf Lebensmittel, die für starke Knochen

Frauen haben ein höheres Risiko als Männer an Osteoporose zu erkranken, so ist es wichtig, viel Calcium und Magnesium, in Kombination mit Vitamin D zu erhalten, Ihre Knochengesundheit zu unterstützen.

gesundheit 3Kalzium: Die empfohlene Tagesdosis variiert von 400 bis 1200 mg / Tag. Gute Quellen für Kalzium sind Milchprodukte, grünes Blattgemüse, Haferflocken und andere Körner, Tofu, Kohl, Kürbis, grüne Bohnen, Knoblauch und Meer Gemüse. Ihr Körper kann nicht nehmen in mehr als 500 mg zu jeder Zeit und es gibt keinen Nutzen für die Überschreitung der empfohlenen Tagesdosis. In der Tat kann schädigen dabei sogar das Herz.
Magnesium: Die empfohlene Tagesdosis für Magnesium 500 bis 800 mg / Tag. Calcium funktioniert nur, wenn sie in Verbindung mit Magnesium genommen. Gute Quellen sind grünes Blattgemüse, Kürbis, Brokkoli, Heilbutt, Gurken, grüne Bohnen, Sellerie, und eine Vielzahl von Samen.
Vitamin D: Ziel für zwischen 400 und 1.000 IE (Internationale Einheiten) täglich. Sie können Vitamin D von etwa einer halben Stunde von direktem Sonnenlicht und aus Lebensmitteln wie Lachs, Garnelen, Vitamin-D angereicherte Milch, Kabeljau und Eier zu bekommen.
Gesundheit Ernährung und Ernährung für Frauen Tipp 5: Hinzufügen Faser für Regelmäßigkeit und Gewichtsverlust

Essen Lebensmittel mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen kann das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Diabetes, die Verbesserung der Gesundheit Ihrer Haut, senken und Sie sogar helfen, Gewicht zu verlieren.

Da Faser im Magen bleibt länger als andere Lebensmittel, wird das Gefühl der Fülle mit Ihnen viel länger bleiben, Sie weniger essen zu helfen.
Durch den Blutzuckerspiegel regulieren, kann Faser helfen Insulinspitzen zu vermeiden, verlassen Sie das Gefühl abgelassen und Begierde ungesunde Lebensmittel.
Wie mehr Faser auf Ihre Ernährung hinzufügen

Frauen im Alter von 18 bis 50 müssen mindestens 25 Gramm Ballaststoffe pro Tag; mehr als 50 Frauen etwas weniger, mindestens 21 Gramm pro Tag.
Gute Quellen für Ballaststoffe sind Vollkornprodukte, Weizen Getreide, Gerste, Leinsamen, Haferflocken, Bohnen, Nüsse, Gemüse wie Karotten, Sellerie und Tomaten und Früchte wie Äpfel, Beeren, Zitrusfrüchten und Birnen.
Versuchen Sie Ihren Tag mit einem ballaststoffreiche Getreide beginnen oder das Hinzufügen von Weizenkleie, Leinsamen, und frische oder getrocknete Früchte.
Snack auf Obst und Gemüse. Wählen Sie Rezepte, die diese ballaststoffreiche Zutaten verfügen, wie vegetarische Wokgerichte oder Obstsalat.
Bulk-up Salate durch Zugabe von Nüssen, Samen, Bohnen, Erbsen, oder schwarzen Bohnen. Fügen Sie mehr Ballaststoffe zu Suppen und Eintöpfen durch Zugabe von Gerste oder Linsen.
Gesundheit Ernährung Tipps, um die Symptome von PMS zu erleichtern

Ernährung eine wichtige Rolle bei der Linderung von Symptomen von PMS wie Blähungen, Krämpfe und Müdigkeit spielen.

Steigern Sie Ihre Kalziumaufnahme. Mehrere Studien haben die Rolle kalziumreiche Nahrungsmittel-wie Milch, Joghurt, Käse und grünem Blattgemüse-Spiel bei der Linderung der PMS-Symptome hervorgehoben.
Vermeiden Sie Transfettsäuren, raffinierten Zucker und Salz. Zucker verschlechtert Stimmungsschwankungen und Salz verschlechtert Wassereinlagerungen und Blähungen.
Schneiden Sie Koffein und Alkohol. Beide PMS-Symptome verschlimmern, so vermeiden, dass sie während dieser Zeit in Ihrem Zyklus.
Essen Sie Lebensmittel mit hohem Eisen und Zink. Einige Frauen finden, dass Lebensmittel wie rotes Fleisch, Leber, Eier, grünen grüne Gemüse und getrocknete Früchte helfen, die Symptome von PMS lindern können.
Fügen Sie essentielle Fettsäuren auf Ihre Ernährung. Omega-3-Fettsäuren wurden mit Krämpfen gezeigt, zu helfen. Sehen Sie, wenn mehr Fisch oder Leinsamen essen Ihre PMS-Symptome lindert.
Betrachten Sie Vitamin-Ergänzungen. Für einige Frauen eine tägliche Multivitamin oder mit Magnesium, Vitamin B6 Ergänzung und Vitamin E helfen, Krämpfe zu lindern kann.
Gesundheit Ernährung Tipps für schwangere oder stillende Frauen

Sie brauchen nur etwa 300 zusätzliche Kalorien pro Tag ausreichend Nahrung für Ihr wachsendes Baby zu sorgen. Allerdings ist eine gewisse Gewichtszunahme während der Schwangerschaft natürlich und Pflege kann mit Gewichtsabnahme zu helfen, nachdem das Baby geboren ist.

Ernährung für eine gesunde Schwangerschaft

gesundheit 4Omega-3-Fettsäuren sind essentiell für die neurologische und frühen visuellen Entwicklung Ihres Babys und für die Herstellung von Muttermilch nach der Geburt. Ziel ist es für zwei wöchentlichen Portionen Kaltwasserfische wie Lachs, Thunfisch, Sardinen, Heringe oder Sardellen. Sardinen sind weit verbreitet, die sicherste und nachhaltigste Fisch zu essen betrachtet, während Algen eine reiche vegetarische Quelle für Omega-3-Fettsäuren ist. Oder Sie können mit einem hochwertigen Fischöl ergänzen.
Hochwertiges Eiweiß ist auch wichtig, um Ihr Baby sich entwickelnde Gehirn und Nervensystem. Entscheiden Sie sich für Fisch, Geflügel, Milchprodukte und auf pflanzlicher Basis Proteinquellen sowie organische, mit Gras gefüttert rotes Fleisch.

Meidet Alkohol. Kein Betrag ist für das Baby sicher.

Reduzieren Sie Koffein, die zu einem höheren Risiko von Fehlgeburten in Verbindung gebracht worden und stören die Eisenaufnahme.

Essen Sie kleinere, häufigere Mahlzeiten, anstatt ein paar große. Auf diese Weise verhindern und morgendliche Übelkeit und Sodbrennen reduzieren.

Seien Sie vorsichtig über Lebensmittel, die für schwangere Frauen schädlich sein kann. Dazu gehören Weichkäse, Sushi, Wurst, rohen Sprossen und Fisch wie Weißer Thunfisch, Schwertfisch, tilefish und König Makrele, die ein hohes Maß an Quecksilber enthalten.

Ernährung für stillende Frauen

Halten Sie Ihren Kalorienverbrauch etwas höher Ihrem Körper zu helfen, einen gleichmäßigen Milchversorgung aufrechtzuerhalten.

Betonen Sie Gesundheit Quellen von Protein und Kalzium, die in einer höheren Nachfrage während der Laktation sind. Stillende Frauen benötigen etwa 20 Gramm mehr hochwertiges Eiweiß pro Tag, als sie vor der Schwangerschaft war die Milchproduktion zu unterstützen.

Nehmen Sie die pränatale Vitamin-Ergänzungen, die während der Stillzeit noch nützlich sind, es sei denn, Ihr Arzt sagt Ihnen etwas anderes.

Vermeiden Sie Alkohol, Koffein und Nikotin. Ebenso wie bei den Mutterschaftsrichtlinien oben, verzichten Trinken und Rauchen, und Ihre Aufnahme von Koffein zu reduzieren.

Wenn Ihr Baby eine allergische Reaktion entwickelt, müssen Sie Ihre Ernährung anpassen. Gemeinsame Nahrungsmittelallergene sind Kuhmilch, Eier, Weizen, Fisch und Zitrusfrüchten.

Ernährungstipps zur Steigerung der Fruchtbarkeit

Vermeiden Sie Alkohol, Koffein und Nikotin, da sie die Fruchtbarkeit zu verringern, sind bekannt.

Essen Bio-Lebensmittel und Gras gefüttert oder Freilandhaltung Fleisch und Eier, um Schadstoffe und Pestizide zu begrenzen, die mit der Fruchtbarkeit beeinträchtigen können.

Nehmen Sie eine pränatale Ergänzung. Die wichtigsten Ergänzungen für die Fruchtbarkeit sind Folsäure, Zink, Selen, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin E und Vitamin C.

Sie nicht Ihr Partner Diät übersehen. Etwa 40 Prozent der Fruchtbarkeitsprobleme sind auf der Seite des männlichen, so ermutigen Sie Ihren Partner Ergänzungen hinzuzufügen, wie Zink, Vitamin C, Kalzium und Vitamin D.

Gesunde Ernährung Tipps zu erleichtern Menopause

Durch den Verzehr besonders gut, wie Sie Ihren Wechseljahren eingeben, können Sie häufige Symptome lindern.

Erhöhung Kalziumaufnahme die Knochengesundheit zu unterstützen und Osteoporose zu verhindern.

Limit-Wein, Zucker, Weißmehlprodukte und Kaffee Hitzewallungen zu lindern.

Essen Sie mehr gute Fette. Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren können boost Hormonproduktion helfen und Ihre Haut einen gesunden Glanz verleihen. Nachtkerzenöl und schwarze Johannisbeere Öl sind gute Quellen für GLA, eine essentielle Fettsäure, die Ihre Hormone auszugleichen helfen kann und Hitzewallungen lindern.

Versuchen Sie Leinsaat für Hitzewallungen. Leinsamen ist reich an Lignane, die Hormonspiegel stabilisieren helfen und Hitzewallungen zu verwalten. Versuchen Sie Beregnung es auf Suppen, Salate oder Hauptgerichte.

Essen Sie mehr Soja. Soja-Produkte sind hoch in Phytoöstrogene auf pflanzlicher Basis Östrogene, die ähnlich sind vom Körper produziert zu Östrogen. Einige Studien legen nahe, dass Soja-menopausalen Symptome verwalten helfen können. Versuchen Sie natürliche, nicht-GVO-Soja-Quellen wie Sojamilch, Tofu, Tempeh und Sojanüsse.